MACRO E MICRONUTRIENTI

Hai mai sentito parlare del termine “macronutriente” o “micronutriente”  in nutrizione? In caso contrario, questo post sul blog è per te! Quando si parla di benessere alimentare, c’è una tendenza tra molti a mettere in discussione i vari metodi che definiscono uno stile di vita sano.

Esiste un piano di benessere alimentare generalizzato che funzioni per tutti o il benessere è qualcosa che dovrebbe essere affrontato in modo diverso da persona a persona? Per fortuna è un argomento abbastanza soggettivo; vi saranno alcuni che diranno che esistono dei rapporti ottimali standard che possono essere applicati a cluster di persone, altri invece diranno che  sarà meglio personalizzare il piano alimentare in funzione al singolo.

Forse ti starai chiedendo, quali sono i macronutrienti e i micronutrienti  nella nutrizione? Bene oggi, entriamoci subito per saperne di più!

Se vogliamo essere molto sintetici i macronutrienti favoriscono la crescita dell’organismo, i micronutrienti contribuiscono ad una funzionalità ottimale delle cellule. Va vediamo più nei dettagli.

Cosa sono le macro?

I macro sono l’abbreviazione di macronutrienti, un termine che si riferisce ai carboidrati, ai grassi e alle proteine. Sono i nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità. Quasi tutto ciò che consumi è costituito da carboidrati, grassi o proteine, anche se vale la pena notare che alcuni alimenti possono rientrare in più di uno di questi gruppi alimentari.

CARBOIDRATI

I carboidrati includono amidi, fibre e zuccheri. Dopo il consumo, la maggior parte dei carboidrati viene convertita in glucosio, noto anche come zucchero nel sangue, che il tuo corpo utilizza per produrre energia immediata o immagazzina come glicogeno per un uso successivo nei muscoli e nel fegato.

I carboidrati possono essere suddivisi in due gruppi: carboidrati semplici/raffinati e carboidrati complessi. I carboidrati semplici/raffinati come lo zucchero da tavola vengono facilmente scomposti dal corpo e possono produrre un aumento della glicemia. I carboidrati complessi, d’altra parte, sono costituiti da molecole più lunghe, quindi il tuo corpo impiega più tempo per scomporle. I carboidrati complessi tendono ad essere più sani dei carboidrati semplici/raffinati.

In una dieta media, la maggior parte del proprio apporto calorico è costituita da carboidrati, con 4 calorie per ogni grammo di carboidrati. Alimenti come cereali, verdure amidacee, fagioli, latticini e frutta contengono tutti carboidrati.

Sebbene sia uno degli argomenti più controversi in materia di salute e benessere, molti consigliano di ottenere il 45-65% dell’apporto calorico giornaliero dai carboidrati.

PROTEINE

Le proteine sono essenziali per funzioni come le funzioni immunitarie, la segnalazione cellulare e la sintesi di ormoni, enzimi e altri tessuti.

La % raccomandata dalle più rinomate organizzazioni alimentari è un valore compreso tra il 10-35% dell’apporto calorico giornaliero. Una misura alternativa è che dovresti consumare 0,8-1 grammi di proteine per ogni chilogrammo del tuo peso corporeo. Cereali integrali, semi, noci, pollo, maiale, carne rossa, latticini, uova, pesce e legumi sono alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine.

GRASSI

Il tuo corpo richiede grasso per produrre energia e processi vitali come la produzione di ormoni, l’assorbimento dei nutrienti e la regolazione della temperatura corporea.

Esistono tre tipi di grassi: grassi trans, grassi saturi e grassi insaturi.

Semplicemente:

I grassi trans si trovano in gran parte nei cibi fritti e lavorati. Per la maggior parte, è meglio evitare il più possibile i grassi trans perché non sono salutari.

I grassi saturi si trovano comunemente nei prodotti animali come carne rossa, salsiccia, formaggio e latticini. Esiste un aumento del rischio   di malattie cardiache associato a un consumo eccessivo di grassi saturi.

I grassi insaturi sono presenti principalmente negli alimenti a base vegetale come noci e avocado. Gli acidi grassi Omega-3, fondamentali per la salute del cuore, si trovano nei pesci grassi e nei semi di lino. Alcune noci e oli vegetali contengono acidi grassi omega-6, che sono utili se consumati con moderazione.

In genere si raccomanda che i grassi costituiscano il 20-35% dell’apporto calorico giornaliero totale. Ma poiché i grassi contengono 9 calorie per grammo, i grassi costituiscono il macronutriente con più calorie.

E i MICRONUTRIENTI?

I micronutrienti sono le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali, come il calcio e il fosforo, e gli oligoelementi, come il ferro, lo zinco, il selenio. Sono sostanze in grado di migliorare il valore nutritivo degli alimenti ed è per questo che quando non se ne assume la giusta quantità possono emergere dei problemi.

Ma come trovare questi valori nei cibi che consumiamo quotidianamente ?

Siamo fortunati perche nelle tabelle nutrizionali troviamo per obbligo di legge i macronutrienti che devono essere esposti sia per 100 g di prodotto sia nelle dosi del prodotto stesso; ad esempio se prendiamo una delle nostre barrette Rilevo da 25 grammi troveremo una colonna che si riferisce ai valori per 100 grammi di prodotto e un’altra che evidenzia i valori per unità di prodotto ( in questo caso i 25 grammi di prodotto).

Il consiglio che diamo sempre è di controllare la tabella nutrizionale e la lista degli ingredienti del prodotto; anche qui siamo fortunati perchè i loro valori sono in ordine decrescente di peso, quindi la parte iniziale avrà l’ingrediente più presente e l’ultimo valore l’ingrediente meno presente.